근육과 생리통에 효과적인 마그네슘, 상한 섭취량 및 부작용

마그네슘은 우리 몸에서 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 뼈와 근육 건강 유지, 에너지 생산, 신경 전달 물질 기능 등 다양한 역할을 수행하며 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다.

1. 마그네슘의 역사

• 1755년 영국 화학자 Joseph Black이 처음 발견했습니다.
• 1808년 영국 의사 Sir Humphry Davy가 마그네슘이라는 이름을 붙였습니다.
• 1900년대 초에 마그네슘이 생물학적 기능을 가지고 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.

2. 작용 기전과 효능 및 효과

주로 미토콘드리아에서 에너지 생성에 기여하며, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 역할도 합니다. 이러한 마그네슘은 다양한 영양제에 함유되어 있어, 두 가지 이상의 영양제를 복용할 때 마그네슘의 과다 섭취를 조심해야 합니다.

• 뼈 건강: 마그네슘은 뼈 형성에 중요한 역할을 하며 뼈 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 근육 기능: 마그네슘은 근육 수축과 이완에 필수적이며 근육 경련을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 에너지 생산: 마그네슘은 ATP 생성에 관여하여 에너지 생산 과정을 촉진합니다.
• 신경 기능: 마그네슘은 신경 전달 물질의 기능을 조절하여 신경계 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 혈압 조절: 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 혈당 조절: 마그네슘은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• PMS 완화: 마그네슘은 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 불면증 개선: 마그네슘은 수면을 촉진하는 효과가 있습니다.

3. 어떤 사람이 복용하면 좋을까?

• 노인: 노화로 인해 마그네슘 흡수가 감소하므로 보충이 필요할 수 있습니다.
• 운동을 많이 하는 사람들: 땀으로 마그네슘이 손실되므로 운동을 많이 하는 사람들은 특히 관심을 가져야 합니다.
• 임신 중인 여성: 뼈 건강 및 태아 발달에 필요한 마그네슘 섭취가 중요합니다.

4. 마그네슘 종류

• 마그네슘 산화물: 일반적으로 마그네슘 보충제로 사용되며 소화기에서 마그네슘 이온으로 분해됩니다.
• 마그네슘 글리세이트: 흡수율이 높고 신경 전달 물질 생성에 도움을 줍니다. 불면증, 불안, 스트레스 완화에 효과적입니다.
• 마그네슘 시트레이트: 흡수율이 높고 위장 장애가 적으며, 피로 회복, 근육 경련 완화, 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• 마그네슘 타우레이트: 심장 건강에 도움을 줍니다. 심장 박동 이상, 고혈압 예방에 효과적입니다.
• 마그네슘 리보솜: 에너지 생산에 도움을 줍니다. 피로 회복, 운동 능력 향상에 효과적입니다.
• 마그네슘 오로테이트: 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 혈관 건강, 뇌 건강 개선에 효과적입니다.

활성화 마그네슘은 일반 마그네슘 보충제보다 가격이 비싸지만, 흡수율이 높고 부작용이 적다는 장점이 있습니다.

활성화 마그네슘을 선택할 때는 다음과 같은 점을 고려해야 합니다.

• 본인의 건강 상태: 특정 질환이 있는 경우, 적절한 활성화 마그네슘을 선택하는 것이 중요합니다.
• 복용 목적: 피로 회복, 근육 경련 완화, 불면증 개선 등 원하는 효과에 따라 활성화 마그네슘을 선택할 수 있습니다.
• 제품의 품질: 안전하고 효과적인 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

5-1. 마그네슘 복용 시 주의사항

• 과도한 섭취: 과다한 마그네슘 섭취는 설사, 구토 등을 유발할 수 있으므로 권장 섭취량을 지켜야 합니다.
• 의약품 상호작용: 일부 의약품과 상호작용할 수 있으므로 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
• 신장 문제: 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘 보충을 주의해야 합니다.

흡수율 높은 형태로 섭취하거나 하루에 여러 번 나누어 섭취하면 부작용을 줄일 수 있지만, 전체적인 섭취량이 높다면 설사를 피하기 어렵습니다. 변비 개선 목적으로 마그네슘을 활용하기도 하지만, 평소 배변 활동이 건강한 사람이 설사를 지속한다면 장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

5-2. 마그네슘 상호작용

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이지만, 일부 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 마그네슘의 의약품과의 상호작용은 다음과 같습니다.

• 항생제:테트라사이클린, 퀴놀론 등의 항생제는 마그네슘과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하는 경우, 항생제 복용 후 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.
• 비스포스포네이트:골다공증 치료제인 비스포스포네이트는 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하는 경우, 비스포스포네이트 복용 후 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.
• 칼슘 채널 차단제 : 혈압 조절제인 칼슘 채널 차단제는 마그네슘 수치를 증가시킬 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하는 경우, 칼슘 채널 차단제 복용량 조절이 필요할 수 있습니다.
• 기타 약물 : 갑상선 호르몬, 칼륨 보충제 등의 약물도 마그네슘과 상호 작용할 수 있습니다.

6. 마그네슘 상한 섭취량

우리 몸은 마그네슘을 통해 다양한 기능을 조절하므로 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 마그네슘이 350mg 이상 섭취되면 즉각적인 설사가 발생할 수 있어, 이에 주의해야 합니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 15세 이상 남녀의 마그네슘 상한섭취량은 350mg입니다. 다른 영양소와 달리 마그네슘은 권장섭취량보다 상한섭취량이 낮게 설정되어 있습니다. 이는 과다 섭취 시 설사를 유발하여 섭취량 조절이 쉽기 때문입니다.

다만, 식품으로 섭취하는 마그네슘은 부작용이 거의 없으며, 보충제로 350mg 이상 섭취했을 때 설사가 발생할 수 있습니다.

7. 결론

마그네슘은 우리 몸에서 다양한 기능을 조절하며 건강에 중요한 역할을 합니다. 적절한 섭취는 균형 잡힌 식단과 함께 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 보충제를 섭취할 때에는 의사와 상의하여 적절한 용량과 형태를 선택하는 것이 중요합니다. 마그네슘의 건강에 미치는 긍정적인 영향을 이해하고, 적절한 관리를 통해 우리의 전반적인 웰빙을 증진시킬 수 있습니다.